Пища для ума
|
Диетология - серьезная наука, самостоятельная отрасль медицины, достижения которой особенно заметны в последние десятилетия. Развитие этой дисциплины делает весьма популярной профессию врача-диетолога. Наличие специалистов в области питания, казалось бы, обусловливает ненужность экскурсий психиатра в диетологию. Однако, не претендуя на диетологические познания в целом, психиатр должен быть ориентирован в науке относительно правильного питания, по крайней мере в тех аспектах, которые непосредственно касаются его профессии.
В большинстве развитых стран продолжительность жизни растет. Как ни странно, это касается и России. Специалисты считают, что сегодня у 20-30-летних есть шанс дожить до 100 лет. Однако за такой срок человек платит целым букетом заболеваний, в числе которых и слабоумие, связанное с возрастными изменениями сосудов головного мозга или атрофией его коры. Предлагаемые рекомендации направлены не столько на борьбу со слабоумием, деменцией, сколько на ее профилактику. Недостаток витамина F может приводить к депрессии и нарушениям памяти. Он содержится в зелени, листьях капусты, шпинате. Витамин Е существенно снижает риск получить с годами болезнь Aльцгеймера. Его дневную дозу содержат 2,5 столовой ложки семечек подсолнуха, или 2,5 столовой ложки растительного масла, или 0,5 кг индюшачьего стейка, или 1 кг скумбрии, или 60 г миндаля, или 90 г горчичного масла, или 80 г пшеничных проростков. Этот витамин присутствует во всех орехах, листовых овощах, яичных желтках. Витамин В6 улучшает долговременную память, повышая оперативность интеллектуальных процессов. Содержится в бананах, картофеле, овсянке, тунце, курятине. Дневную норму можно получить из 200 г говядины и 50 г хлопьев с отрубями. Полиненасыщенные жирные кислоты и кислоты группы омега-3 регулируют уровень холестерина и, следовательно, снижают риск сосудистого слабоумия. Суточная доза этих важных соединений содержится в 60 г селедки-иваси, или в 30 г скумбрии, или в 30 г сардин в собственном соку, или в 70 г лосося, или в 180 г устриц, или в 300 г креветок. 60 г консервированного тунца содержат недельную норму этих кислот. Ими богаты тресковая печень, рыбий жир и вообще жирная рыба - форель, кета. Полезны кукурузное, соевое, растительное масло. Одной столовой ложки любого растительного масла достаточно для удовлетворения суточной потребности в полиненасыщенных жирных кислотах. Кстати, растительное масло тем полезнее, чем ближе к северу выращен урожай масличной культуры. Красная фасоль, в том числе и консервированная, снижает уровень холестерина на 10%. Апельсиновый сок, виноград, красные яблоки, яблочный сок, кетчупы, помидоры увеличивают содержание "полезного" холестерина. Чеснок и зеленый чай снижают уровень холестерина - на 12 % за короткий срок. Кстати, те, кто ест 5-6 раз в день, имеет уровень холестерина на 5% ниже, чем питающиеся реже. Мононенасыщенные жирные кислоты снижают уровень холестерина. Предел - не более 15% от дневной нормы калорий. Содержатся в горчичном, арахисовом, рапсовом и оливковом маслах, фундуке, сое, орехах кешью, миндале, фисташках. Натуральный источник этих кислот - конопляные и тыквенные семена. Авокадо при употреблении его в количестве 1,5 штуки в день за 3 недели снижает уровень холестерина более чем на 8%. Суточная норма железа - 20 мг. Хорошо известно, что недостаток этого микроэлемента ведет к анемии, при которой кровоснабжение головного мозга существенно страдает - ухудшаются концентрация внимания и память. Железо содержится в мясе, бобовых растениях, гречке, печени, хлебе, яблоках, гранатах. Усвоению железа способствует витамин С (фрукты). Прием аналгетиков, крепкий чай и кофе, а также хроническое расстройство желудка снижают содержание железа в организме. Избыток железа может приводить к повреждению стенок артерий, что является фактором риска для образования в этих местах холестериновых бляшек. Суточная норма кальция - 1,0-1,5 г. Недавно установлено, что этот элемент способен бороться с депрессиями. Содержится в молочных продуктах, сухофруктах, капусте брокколи, миндале, сардинах. Мочегонные препараты снижают содержание элемента в организме. Магний иногда называют антистрессовым металлом. Суточная норма 300-400 мг. Дефицит его в организме провоцирует бессонницу и головные боли, истощая кору головного мозга, снижая ее возможности и способности. Содержится в отварном картофеле, капусте брокколи, плавленом сыре, какао-бобах, молоке, бананах, меде, миндале, рыбном филе, фасоли, горохе, орехах, крупах, зелени, морепродуктах. Алкоголь, антибиотики и мочегонные средства вымывают магний из организма. Суточная норма хрома - 50-200 мкг. Недостаток этого элемента влияет на тревожный фон, потенцируя чувство беспокойства. Дефицит хрома может приводить к повышению уровня холестерина в крови. Содержится в кукурузе, черном хлебе, черном чае, мясных блюдах с гарниром из отварного картофеля в мундире и многих других обычных продуктах питания. При расстройстве желудка хрома организму не хватает. Суточная норма йода - 100-200 мкг. Недостаток его ведет к депрессиям. Хронический дефицит йода с самого раннего возраста может приводить к кретинизму. Источник - водоросли, мидии, креветки, морская капуста, йодированная соль, шампиньоны. Процесс жевания тормозит старение мозга и предотвращает возрастное снижение памяти, так как жевательные движения стимулируют мозговую структуру, заведующую кратковременной памятью. Полезен следующий коктейль для интенсификации деятельности мозга: 1 стакан молока 0,6% жирности, 1/2 стакана апельсинового сока, 1 стакан клубники, 1 измельченное киви. Рецепт богат витаминами группы В и белком, необходимым для производства веществ, "подстегивающих" работу мозга. В молоке содержится холин, повышающий остроту мышления. Почти все ингредиенты богаты витамином С. Игорь ЯКУШЕВ, психиатр. Северодвинск. |